Positivliste bei gleichzeitiger Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) und Histaminose (Histaminunverträglichkeit)
SALAT + GEMÜSE
1. Kopfsalat
2. Eisbergsalat
3. Chinakohl
4. Nüssler
5. Endivien
6. Salatgurke
7. Chicorée
8. Radiesli
9. Pastinaken
10. Brokkoli
11. Blumenkohl
12. Rüebli
13. Peperoni
14. Zucchini
15. Kürbis
16. Blaukraut
17. Spargel
18. Fenchel
FRÜCHTE
19. Äpfel
20. Nektarinen
21. Pfirsich
22. Trauben
23. Aprikosen
24. Melone
25. Heidelbeeren
26. Brombeeren
27. Schwarzer Holunder
28. Quitte
29. Kaki
30. Kirsche
31. Litschi
32. Stachelbeere (Chrosle)
33. Datteln
KOHLENHYDRATE
34. Kartoffeln
35. Süsskartoffeln
36. Reis (keine verarbeiteten Reisprodukte wie Reiswaffeln oder Reisteigwaren)
37. Hirse
38. Mais
39. Maroni
40. Quinoa
PROTEINE
41. Poulet
42. Trute
43. Ente
44. Kalb
45. Lachs: nur tiefgekühlt, gefroren direkt in die Pfanne/Ofen
NÜSSE + SAMEN
(alle ungesalzen)
46. Kürbiskerne
47. Macadamias
48. Paranüsse
49. Pistazien
50. Kokosnuss
51. Kokosmilch
52. Erdmandeln
53. Flohsamenschalen
54. Hanfsamen
FETTE
55. Olivenöl
56. Kokosöl
57. Rapsöl
58. Distelöl
59. Kürbiskernöl
60. Schwarzkümmelöl
61. Kakaobutter
GEWÜRZE + KRÄUTER + TEES
62. Kurkuma
63. Kardamom
64. Koriander
65. Kümmel
66. Paprika mild
67. Zimt
68. Meersalz - Achtung: kein Kochsalz!
69. Thymian
70. Basilikum
71. Rosmarin
72. Bohnenkraut
73. Oregano
74. Peterli
75. Salbei
76. Verbena
77. Rotbusch
78. Pfefferminze
79. Lindenblüten
Achtung: keine Kräuterteemischungen!
SÜSSE
80. Dattelsüsse
81. Kokosblütenzucker
82. Agavendicksaft
83. Ahornsirup
84. (weisser Zucker)
Die Liste ist abschliessend und bildet die Grundlage für all meine Rezepte auf diesem Blog.
AUSGEWOGENHEIT
Jedes Rezept enthält alle drei Komponenten einer ausgewogenen Ernährung:
1. Ein Kohlenhydratlieferant wie Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Quinoa, Mais, Hirse.
2. Ein Proteinlieferant wie Fleisch, Geflügel, Nüsse oder Samen.
3. Ein Lieferant für Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe wie Gemüse und Früchte.
Damit unser Körper gut funktionieren kann, benötigen wir Kohlenhydrate als Energiespende. Aus Proteinen werden die Aminosäuren gebildet. Diese sind z.T. essentiell und müssen von aussen zugeführt werden. Eiweiss ist zudem für eine lange Sättigung und einen stabilen Blutzuckerspiegel zuständig. Genug Eiweiss sorgt dafür, dass ausreichend Tryptophan bereitgestellt und daraus Serotonin gebildet werden kann. Das ist der Stoff, der sich positiv auf unsere Stimmung auswirkt (es gibt noch andere). Und dass wir nicht ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sein können, dürfte sich inzwischen herumgesprochen haben. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, erhöhen das Volumen im Darm und erleichtern die Verdauung. Diese Zusammenhänge sind hier bewusst vereinfach dargestellt. Wenn du mehr dazu wissen willst, gibt es genügen frei zugängliche Information im Netz.
ALLGEMEINES
Zöliakie – Glutenunverträglichkeit
Gluten, das Klebereiweiss, findet sich in Getreide. Beispiele dafür sind Weizen und Dinkel, es gibt aber noch einige andere mehr. Bei Zöliakie genügen 200 Milligramm, um Symptome auszulösen. Wieviel das ist? Ein Brösmeli. Oder anders: Eine Olive wiegt ca. 5 Gramm. Schneide sie in 5 Scheibchen, dann sind das 1 Gramm. Nun teilst du dieses Scheibchen in 5 Teile. Alles klar? Das ist – fast – nichts. Daher ist es wichtig, falls du für einen zöliakiebetroffenen Besuch kochst, die Lebensmittel nicht auf deinem üblichen Holzbrett zu schneiden (sondern auf einem Teller), nicht mit der gewohnten Holzkelle umzurühren (sondern mit einem Löffel aus Metall) und nicht deine Küchengeräte wie der Mixer oder der Toaster zu benutzen. Zu leicht kann sonst das Essen kontaminiert werden.
Erwischt der Zöliakiebetroffene versehentlich Gluten, kann das Reaktionen im ganzen Körper auslösen. Die Symptome sind nicht bei jedem gleich und nicht gleich stark. Doch sie halten einige Wochen an und klingen bei manchen erst nach 2.5 Monaten ab. Das Befinden ist solang deutlich eingeschränkt. Isst der Zöliakiebetroffene Gluten, ruiniert das seine Darmzoten. Dadurch kann er Nährstoffe nicht mehr aufnehmen und entwickelt Mangelerscheinungen. Auf Dauer kann eine glutenhaltige Ernährung für einen Zöliakiebetroffenen zu Darmkrebs führen.
Mehr Infos dazu findest du hier: https://www.zoeliakie.ch/de/zoeliakie/was-ist-zoeliakie.html
Histaminose - Histaminunverträglichkeit
Es gibt vier Arten von Histaminbelastung:
1. körpereigenes Histamin, das durch Stress freigesetzt wird, z.B. durch eine allergische Reaktion
2. Histamin in Nahrungsmitteln
3. Nahrungsmittel, die das körpereigene Histamin freisetzen
4. Histamin, das entsteht durch das Haltbarmachen von Nahrungsmittel
Histamin ist nicht so leicht zu vermeiden, da es als natürlicher Stoff in unserem Körper vorkommt. Stress kann zum Beispiel zu einer Histaminausschüttung führen, ebenso ein Kältereiz oder eine taktile Irritation. Auch eine allergische Reaktion führt zu eine Histaminausschüttung. Es gibt Lebensmittel, die natürlicherweise Histamin enthalten, und solche, die das körpereigene Histamin freisetzen (Histaminliberatoren). Histamin kann sich in jedem Lebensmittel bilden, wenn es haltbar gemacht wird. Also fermentieren, einmachen, gären lassen (Wein, Joghurt, Käse). Es bildet sich bereits, wenn du ein heute gekochtes Gericht einen Tag in den Kühlschrank stellst, um es danach aufgewärmt zu essen. Du hattest schon mal eine Fischvergiftung? Das ist in Tat und Wahrheit eine Histaminüberdosis. Fisch bildet am schnellsten Histamin. Das als kurze Erinnerung, zu was zu viel Histamin führen kann.
Bekannt sind den meisten Menschen Käse, Schokolade, Tomaten und Rotwein als Histaminbomben. Üble Histaminträger sind aber auch Kochsalz, Triebmittel in Backwahren (Hefe, Backpulver, Sauerteig) und so gut wie alle E-Nummern. Auch Algen (Chlorella, Spirulina), Hülsenfrüchte (Soja, Tofu, Kichererbsen, Linsen, Lupinen usw.) Jod, verschiedene Medikamente (Spritze beim Zahnarzt zur Betäubung, manche Antidepressiva und komischerweise auch einige Antihistaminika) sind total unverträglich.
Wichtig auch, dass verarbeitete Nahrungsmittel, die nur histaminarme Inhaltsstoffe aufweisen wie zum Beispiel Reiswaffeln (Reis und Meersalz), trotzdem nicht verträglich sind.
Ganz histaminfreie Lebensmittel gibt es nicht. Als Orientierung dient ein Ampelsystem, mit grünen (sehr histaminarmen), gelben (können leichte Symptome machen), orangen (machen sicher Symptome), roten (starke Symptome) Lebensmitteln. Hier auf dieser Liste findest du nur die grünen Lebensmittel, die in der Regel keine Symptome machen. Allerdings vertragen manche Menschen Dinge, die eigentlich als nicht verträglich eingestuft werden und umgekehrt. Bist du selbst betroffen, hilft schlussendlich nur austesten! Wenn du mehr wissen willst: https://www.histaminintoleranz.ch/de/histaminose.html
Es empfiehlt sich folgendes Vorgehen:
Alles muss daher direkt aus dem Kühlschrank frisch zubereitet werden. Je kleinteiliger ein Nahrungsmittel, umso unverträglicher ist es (z.B. Muse oder Püree). Die Lebensmittel dürfen nicht vorbereiten und aufbewahren werden. Je natürlicher ein Nahrungsmittel, umso verträglicher ist es.
Ich selbst beschränke mich aus gesundheitlichen Gründen seit 2.5 Jahren diese 84 Nahrungsmittel. Der letzte Woche durchgeführte Bluttest zeigte, dass ich bestens mit allen nötigen Nährstoffen versorgt bin. Das einzige, was ich an Nahrungsmittelergänzungen zu mir nehme, ist Vitamin D3. Es scheint bis jetzt, dass diese Ernährung auch längerfristig keinen Nährstoffmängel zur Folge hat.
Alles Liebe, Barbara
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